réduire les risques de cancer : 10 méthodes efficaces

Nous apprenons continuellement les facteurs de style de vie qui peuvent réduire notre risque de cancer. Voici des changements simples que vous pouvez faire à partir d’aujourd’hui

Au Royaume-Uni, une personne est diagnostiquée avec un cancer toutes les deux minutes. Les taux d’incidence ont augmenté de près de 30% depuis les années 1970, augmentant de 37% chez les femmes et de 17 p. 100 chez les hommes. Cela s’explique en partie par des programmes de dépistage plus robustes. Mais c’est aussi à notre mode de vie: la façon dont nous mangeons et si nous buvons, fumons ou faisons de l’exercice (et à quelle fréquence). Selon Cancer Research UK, 42% des cas de cancer sont évitables grâce à des changements de style de vie, 9% liés à un régime malsain seul. Alarmant? Oui, mais cela signifie que vous pouvez prendre des mesures pour réduire vos risques – dès maintenant.

1 Regardez votre poids et votre taille
Être en surpoids ou obèse compte 5% des cas de cancer et augmente le risque de 11 cancers, y compris le rein, le sein et l’intestin, il est donc important de surveiller les échelles. Vous pouvez évaluer votre IMC et vous assurer qu’il se situe dans une gamme saine de 18,5 à 24,9 en utilisant le calculateur d’IMC à nhs.uk.
La taille de la taille est une mesure tout aussi importante. Il ne devrait pas dépasser 80 cm (31,5 po) pour les femmes ou 94 cm (37 po) pour les hommes.
LIRE: Comment vérifier si vous êtes en surpoids
«Évitez toujours les régimes à la mode lorsque vous essayez de perdre du poids», explique Monika Siemicka, diététiste en oncologie et porte-parole de la BDA. ‘Oui, vous risquez de perdre du poids très rapidement, mais une fois que vous revenez aux vieilles habitudes alimentaires, le poids est plus susceptible de revenir. Pour les meilleurs résultats, pensez à des changements à long terme faciles à mettre en place et à respecter.
Si vous êtes parmi les 62% des adultes en surpoids ou obèses, demandez à votre médecin généraliste de vous référer à un diététiste pour vous guider dans un plan de perte de poids sain ou à la recherche d’un diététiste agréé chez freelancedietitians.org.
2 Tourner vers les plantes
Il existe de nombreuses preuves qui relient un régime riche en légumes, fruits et légumineuses à un risque réduit de cancer. «Des années de recherche ont montré qu’une alimentation saine et équilibrée peut aider à réduire le risque de cancer», confirme le Dr Jana Witt, de Cancer Research UK. Le lien entre manger de grandes quantités de viande rouge et transformée et le cancer colorectal ou intestinal est également bien établi; Une étude américaine a révélé que ceux qui mangeaient un régime végétarien avaient un risque de cancer colorectal de 22% moins élevé. voir source 
Lorsque les habitudes alimentaires sont décomposées, manger trop peu de fruits et légumes représente 5% des cas de cancer, manger du rouge et transformer de la viande pour 3%, manger trop peu de fibres pour 2% et trop de sel pour 1%. Mais il y a de bonnes nouvelles: selon le Fonds mondial de recherche sur le cancer (WCRF), la consommation de fruits et de légumes non amidonnés tels que le brocoli, le chignon, les épinards et les carottes peut réduire le risque de cancer de la bouche et de la gorge. C’est peut-être parce qu’ils contiennent beaucoup de nutriments antioxydants, ainsi que d’autres substances naturelles qui contribuent à protéger les cellules du corps des dommages.
LIRE: 5 avantages de manger moins de viande

3 Couper les aliments transformés
Le WCRF confirme que la viande traitée, comme le bacon, le salami, le chorizo ​​et le jambon, augmente le risque de cancers intestinaux, peut-être parce que les conservateurs qu’il contient irritent l’intestin. Il recommande de ne pas manger plus de 500 g de viande rouge cuit à la semaine et va jusqu’à dire que nous devrions éviter la viande transformée entièrement. Mais au Royaume-Uni, le ministère de la Santé recommande un maximum combiné de 70 g de viande rouge et transformée par jour.
Manger beaucoup d’aliments transformés (viande ou autrement) signifie que vous êtes plus susceptibles d’avoir un régime riche en gras saturés, ce qui peut augmenter votre risque de plusieurs cancers, y compris le cancer du sein. L’étude à grande échelle de prospective européenne sur l’étude du cancer (EPIC) a révélé que les femmes post-ménopausées qui mangeaient des graisses saturées plus élevées ont doublé leur risque de cancer du sein par rapport à celles qui mangeaient le moins.
4 Déplacez-vous beaucoup plus
Cependant, vous restez actif, que ce soit en cours d’exécution, en nage, en vélo ou en musculation, continuez à le faire – vous vous protégez contre un certain nombre de cancers, y compris le sein, l’intestin et l’utérus. Et si vous ne faites pas de l’exercice, mettez-vous dans l’habitude. Environ 3,400 cas de cancer par an sont liés à être physiquement inactifs. En plus de réduire votre poids, l’exercice peut réduire les niveaux d’hormones, y compris les œstrogènes, qui sont censés alimenter certaines formes de cancer du sein et de l’utérus (en savoir plus) Être actif aide également les aliments à se déplacer dans l’intestin, en limitant le temps que les aliments et les produits chimiques nocifs y passent, réduisant ainsi le risque de cancers intestinaux.
LIRE: Des moyens faciles d’être actifs tous les jours

5 Soyez sage avec l’alcool
Le lien de causalité entre l’alcool et le cancer est incontesté. Il n’y a pas de limite de sécurité ou de différence entre les variétés. Et maintenant, nous savons que l’alcool n’augmente pas seulement le risque de cancer du foie, mais sept autres types de cancer, y compris l’intestin, le sein et la bouche / la gorge.
« La recherche montre que neuf personnes sur 10 ne sont pas conscientes du lien entre l’alcool et le cancer », a déclaré Jana. Elle suggère d’avoir des jours sans alcool chaque semaine, en échangeant toutes les autres boissons alcoolisées avec une boisson gazeuse et en choisissant des options d’alcool plus faibles. Respectez l’apport recommandé de plus de 14 unités par semaine chez les hommes et les femmes. Même légèrement au-dessus de cela et le risque augmente de décès par des causes liées à l’alcool. Visitez drinkaware.co.uk pour plus de conseils.
LIRE: 10 façons de réduire votre consommation d’alcool

6 Ne fumez pas
C’est la plus grande cause possible de cancer possible au Royaume-Uni. En fait, si personne ne fumait, il y aurait 64 500 cas de cancer de moins chaque année. «Quitter le tabagisme n’est pas facile», reconnaît le Dr Dawn Harper, spécialiste de la HFG. «Mais il y a plus de soutien que jamais.» Les avantages pour la santé d’abandonner sont massifs, il vaut vraiment la peine d’y aller. Juste 20 minutes après votre dernière cigarette, votre fréquence cardiaque commencera à tomber et, après deux semaines, votre circulation s’améliorera. Mais voici le point très important: si vous pouvez vous arrêter les cigarettes pendant 10 ans, votre risque de cancer du poumon tombe à la moitié de celui qui fume encore. Parlez à votre médecin généraliste des services locaux de renoncement au tabac ou visitez nhs.uk/smokefree pour un soutien gratuit.
7 Ne comptez pas sur les suppléments
Ils ne seront jamais aussi bons que les nutriments trouvés naturellement dans les aliments. Manger un régime alimentaire varié et sain est habituellement suffisant (à quelques exceptions près, comme l’acide folique pour les femmes qui essaient un bébé et les 12 premières semaines de grossesse, et la vitamine D pendant les mois d’hiver). «Il y a tellement de nutriments différents dans nos régimes alimentaires – ce n’est pas seulement une vitamine spécifique qui va réduire notre risque, ce que l’on voit dans le battage médiatique sur les superaliments», explique Monika. Au lieu de cela, il s’agit d’obtenir un équilibre dans notre alimentation.
Dans l’ensemble, la recherche a montré que les suppléments n’ont aucun effet sur le risque de cancer commun et, dans certains cas, ils ont même été jugés nocifs. Des doses élevées de suppléments de bêta-carotène, par exemple, augmentent réellement le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.
LIRE: Quand devriez-vous prendre des suppléments?

8 Vérifiez votre pilule
Prendre la pilule contraceptive combinée a été liée à un risque accru de cancer du sein, mais cela revient à la normale 10 ans après avoir arrêté de le prendre. Mais certaines études ont révélé que la pilule offre une protection contre les cancers du col de l’utérus, de l’utérus, de l’ovaire et du colon. «Une femme sur quatre au Royaume-Uni utilise la pilule combinée et c’est une excellente forme de contraception», explique Dawn. «Pour la plupart des femmes, les avantages l’emportent sur les risques, mais si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein, il se peut qu’il soit temps pour une MOT contraceptive. Il y a beaucoup de choix, alors discutez avec votre médecin généraliste.

9 Ne craignez pas le soja
Les produits de soja contiennent des phytoestrogènes, qui ont une structure similaire à l’hormone sexuelle féminine œstrogène (dont les niveaux élevés sont liés à certains cancers, comme le cancer du sein). Auparavant, on pensait que ces phytoestrogènes imitaient l’effet des œstrogènes, suscitant des inquiétudes selon lesquelles manger des produits de soja augmenterait le risque de cancer du sein. Cependant, en 2012, l’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) a révélé que les produits de soja n’améliorent pas les niveaux d’œstrogènes chez les humains, mais peuvent en fait aider à réduire le risque de cancer du sein.
L’AICR a également confirmé que les femmes qui avaient un cancer du sein ou qui avaient survécu à la maladie ne devaient plus s’inquiéter de manger des quantités modérées, comme une ou deux portions quotidiennes de tofu, de soja ou d’Edamame. Le WCRF va jusqu’à dire qu’il pourrait y avoir un lien entre une meilleure survie après le cancer du sein et la consommation d’aliments contenant du soja, mais la preuve n’est pas encore assez forte pour recommander de manger plus.
Les études qui ont examiné l’impact du soja sur d’autres cancers liés à l’hormone, tels que les cancers de la prostate et de l’utérus, ne montrent généralement aucun risque accru. Le fait est que les aliments de soja sont compatibles avec la consommation d’un régime alimentaire plus à base de plantes. «De nombreux pays qui ont une forte consommation de soja n’ont pas aussi de taux élevés de cancer du sein ou de la prostate», a déclaré Monika. «Le soja a un très bon profil nutritif car il contient beaucoup d’acides aminés essentiels. Mais si vous échangez régulièrement du lait de vache pour des alternatives de soja, assurez-vous qu’il est enrichi en calcium.

10 Augmenter la fibre
Le cancer colorectal est moins fréquent chez les personnes qui mangent un régime alimentaire à haute teneur en fibres; Leur risque est réduit de 20%. La fibre réduit le temps de transit des aliments dans l’intestin et, par conséquent, la quantité de temps dans laquelle les bactéries nocives sont dans notre système digestif. «Manger des fibres crée une relation symbiotique dans l’intestin avec les bonnes bactéries», explique Monika. «Les bactéries se nourrissent des fibres alimentaires, qui sont ensuite transformées en acides gras à chaîne courte. Environ 95% des adultes ne reçoivent pas assez de fibres (nous avons besoin d’environ 30 g par jour). Trouvez-le dans n’importe quoi étiqueté comme graine entière et en mangeant beaucoup de fruits et de légumes.

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